الفواكه
تُعدُّ الخضروات والفواكه جزءاً مهماً من النظام الغذائيّ الصحيّ، ويجب تناولهما بشكلٍ متنوع، ويجدر الاهتمام أيضاً بالكميّة المتناولة؛ إذ لا توجد فاكهة أو خضار واحدة توّفر جميع المواد الغذائية التي يحتاجها الشخص، كما أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيّ بالخضروات والفواكه يُزوّد الشخص بالعديد من الفوائد الصحيّة؛ فيُمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، ومشاكل العين، والجهاز الهضميّ، كما قد يكون له تأثيرٌ إيجابيٌّ في مستوى السكر في الدم، وتجدُر الإشارة إلى أنّه يوجد على الأقل تسع عائلات مختلفة من الفواكه والخضروات؛ حيثُ تحتوي كلٌ منها على مئات المركبات النباتية المختلفة المفيدة، ويُعدّ تناول الفواكه وسيلة ممتازة لتحسين الصحة العامة، فهي مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات، والمعادن الأساسية، كما أنّها غنيّة بالألياف، وتوفر مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة؛ كمركبات الفلافونويد المعززة للصحة.[١][٢] أنواع الفواكه وفوائدها أنواع الفواكه تتوفر هنالك الكثير من خيارات الفواكه على مدار العام، ويُعدّ اختيارها في موسَّمها أفضل من حيّث؛ النوعيّة، والقيمة الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنَّ اختيار الفواكه الملوّنة يزيد من تنوّع المواد الغذائية التي يُمكن أنّ تعزز الصحة، ولذلك يجب اختيار الفاكهة بأنواعها المختلفة، وفي الآتي بعضٌ من هذه الأنواع:[٣][٤] الفواكه التُّفاحِّية: (بالإنجليزيّة: Pome fruits)؛ كالتفاح، والإجاص. الفواكه الحِمضية أو الحمضيّات: (بالإنجليزيّة: Citrus fruits)؛ كالبرتقال، والجريب فروت، والمندرين، والليمون. الفواكه ذات النواة الحجرية: (بالإنجليزيّة: Pome fruits)؛ مثل النكتارين، والمشمش، والخوخ، والدراق، والكرز. الفواكه الاستوائية: (بالإنجليزيّة: Tropical fruits)؛ كالموّز، والمانجا، والأناناس. التوتيّات: (بالإنجليزيّة: Berries)؛ كالتوت، والفراولة، والتوت البريّ، والكيوي، وفاكِهة الباشن (بالإنجليزيّة: Passion fruit). البطيخيّات: (بالإنجليزيّة: Melons)؛ مثل البطيخ، والشمام. البندورة والأفوكادو. فوائد الفواكه الصحيّة إنَّ المواد الغذائية التي توجد في الفاكهة ضرورية لصحة الجسم؛ حيثُ يُمكن للبوتاسيوم المتوفر في الفاكهة أنّ يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وحصى الكلى، ويُساعد على تقليل تليُّن العظام مع التقدم في العمر، وأيضاً يُساعد الفولات على تكوين خلايا الدم الحمراء؛ وتحتاج المرأة التي قد تُصبح حامل، أو التي في الثلث الأول من الحمل إلى معدّلات كافية من الفولات مما يُساعد على تقليل خطرحدوث عيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزيّة: Neural tube defects)؛ كتشقق العمود الفقري (بالإنجليزية: Spina bifida)، وتُبين النقاط الآتية فوائد الفواكه الأخرى:[٥][٦][٧] إمكانية تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وأمراض القلب والأوعية الدموية. احتمالية تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. غنيّة بالألياف، والماء، وتحتاج إلى قوة لمضّغها؛ ولذلك فإنّ معظم الفواكه؛ كالتُفاح تأخذ بعض الوقت لتناولها، وهضمها، ولذلك فإنّها قد تُساعد على الشبع؛ إذ يشعر معظم الناس بالامتلاء بعد تناولهم لتفاحة كبيرة، وعند مقارنة التفاح بالمشروبات الغازية؛ فإنّ زجاجة المشروبات الغازية ذات الـ 473 مليلتراً تحتوي على 52 غراماً من السكر، وليس لها أيّ قيمة غذائية، كما أنّها لا تعطي شعوراً بالشبع ولا تغني عن تناول الطعام، بالإضافة إلى تأثيرها السلبي في الكبد مع مرور الوقت، أمّا التفاحة الواحدة فإنّها تؤدي للشعور بالامتلاء، كما تقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام، بالإضافة لمحتواها من الألياف التي تُساهم بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم، وتُبطئ من امتصاص الكربوهيدرات، وقد تُساعد أيضاً على إنقاص الوزن. المُساعدة على تقليل خطر الإصابة بمرض السُّكري؛ حيثُ بيّنت دراسة شملت 9665 شخصاً بالغاً أنَّ تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يقلل فرصة الإصابة بالسُّكري لدى النساء بنسبة 46٪، ولكن لم يظهر هذا التأثير في الرجال، كما وجدت دراسة أخرى أنّ تناول أنواع الفواكه المختلفة يؤثر في فرصة الإصابة بمرض السُّكري من النوع الثاني حيث يقلل تناول العنب، والتفاح، والتوت الأزرق من خطر الإصابة به؛ وخاصة التوت الأزرق. غنية بمضادات الأكسدة؛ حيثُ إنَّ الخوخ الأسود، وجميع أنواع التوت على سبيل المثال يرتفع محتواها بمضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية البشرة، ومكافحة الأمراض، كما أنّها تحدُّ من إنتاج الجذور الحرة المسؤولة عن العديد من الأمراض. مصدرٌ لفيتامين ج؛ الذي يساهم في تعزيز صحة الجهاز المناعي، والحفاظ على صحة الأسنان واللثة، ويُعدّ البرتقال والفراولة من الفواكه الغنيّة بهذا الفيتامين. فوائد الفواكه وفقاً لألوانها توضح النقاط الآتية فوائد الفواكه تبعاً لألوانها:[٨] الأحمر: مثل؛ التوت الأحمر، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة، كالليكوبين، الذي يُعتبر مضاد أكسدة ذو فعالية، وقد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، بالإضافة إلى حمض الإيلاجيك، والأنثوسيانين. البرتقالي: مثل؛ المانجا، إذ إنّ هذه الفواكه غنيّة بالكاروتينات، كالبيتا كاروتين، والذي يتحوّل في الجسم إلى فيتامين أ، وهو مفيدٌ لتقوية جهاز المناعة، والمُحافظة على صحة العين. الأصفر: إذ تحتوي هذه الفواكه على البيتا كريبتوزانتين، وهو إحدى مضادات الأكسد القوية، التي تقلل خطر الإصابة بمرض السرطان. الأخضر: حيث إنّها غنيّة بالمُغذيات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. الأرجواني، والأزرق: إذ تحتوي هذه الفواكه على مضاد الأكسدة الأنثوسيانين، والذي قد يُقلل خطر الإصابة بالسرطان، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب. الأبيض، والبني: حيث إنّها تُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتهاب المفاصل، ويجدر الذكر أنّ الألياف الموجودة في قشرة الفواكه البنية تُحافظ على صحة الجهاز الهضميّ، وقد تُقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الكميّة المناسبة لتناول الفواكه
يمكن أن تتوفر الفواكه طازجة، أو معلبة، أو مجمدة، أو مجففة، كما قد تكون كاملة، أو مقطّعة، أو حتى مهروسة، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية التي يحتاجها الشخص منها تعتمد على العمر، والجنس، ومُعدّل النشاط البدني، ويوضّح الجدول الآتي الكميّة المناسبة لتناولها مُقدرة بالكوب لمختلف الفئات العمرية لكلٍ من الذكور والإناث، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ الكوب المذكور بالجدول يُعادل كوباً واحداً من الفاكهة الطازجة، أو عصيرها الطازج بنسبة 100٪، أو نصف كوب من الفواكه المجففة، وتُناسب الكميّات الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً معتدلاً أقلَّ من 30 دقيقة يومياً، أمّا الأشخاص الأكثر نشاطاً فقد يحتاجون إلى تناول كمية أكثر؛ وذلك للوصول لاحتياجهم من السعرات الحرارية يومياً:[٩] الفئة العمرية الذكور الإناث الأطفال 2-3 سنة 1 1 الأطفال4-8 سنوات 1 - 1.5 1 - 1.5 9-13 سنة 1.5 1.5 14-18 سنة 2 1.5 19-30 سنة 2 2 50-31 سنة 2 1.5 51 سنة فأكثر 2 1.5
تُعدُّ الخضروات والفواكه جزءاً مهماً من النظام الغذائيّ الصحيّ، ويجب تناولهما بشكلٍ متنوع، ويجدر الاهتمام أيضاً بالكميّة المتناولة؛ إذ لا توجد فاكهة أو خضار واحدة توّفر جميع المواد الغذائية التي يحتاجها الشخص، كما أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيّ بالخضروات والفواكه يُزوّد الشخص بالعديد من الفوائد الصحيّة؛ فيُمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، ومشاكل العين، والجهاز الهضميّ، كما قد يكون له تأثيرٌ إيجابيٌّ في مستوى السكر في الدم، وتجدُر الإشارة إلى أنّه يوجد على الأقل تسع عائلات مختلفة من الفواكه والخضروات؛ حيثُ تحتوي كلٌ منها على مئات المركبات النباتية المختلفة المفيدة، ويُعدّ تناول الفواكه وسيلة ممتازة لتحسين الصحة العامة، فهي مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات، والمعادن الأساسية، كما أنّها غنيّة بالألياف، وتوفر مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة؛ كمركبات الفلافونويد المعززة للصحة.[١][٢] أنواع الفواكه وفوائدها أنواع الفواكه تتوفر هنالك الكثير من خيارات الفواكه على مدار العام، ويُعدّ اختيارها في موسَّمها أفضل من حيّث؛ النوعيّة، والقيمة الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنَّ اختيار الفواكه الملوّنة يزيد من تنوّع المواد الغذائية التي يُمكن أنّ تعزز الصحة، ولذلك يجب اختيار الفاكهة بأنواعها المختلفة، وفي الآتي بعضٌ من هذه الأنواع:[٣][٤] الفواكه التُّفاحِّية: (بالإنجليزيّة: Pome fruits)؛ كالتفاح، والإجاص. الفواكه الحِمضية أو الحمضيّات: (بالإنجليزيّة: Citrus fruits)؛ كالبرتقال، والجريب فروت، والمندرين، والليمون. الفواكه ذات النواة الحجرية: (بالإنجليزيّة: Pome fruits)؛ مثل النكتارين، والمشمش، والخوخ، والدراق، والكرز. الفواكه الاستوائية: (بالإنجليزيّة: Tropical fruits)؛ كالموّز، والمانجا، والأناناس. التوتيّات: (بالإنجليزيّة: Berries)؛ كالتوت، والفراولة، والتوت البريّ، والكيوي، وفاكِهة الباشن (بالإنجليزيّة: Passion fruit). البطيخيّات: (بالإنجليزيّة: Melons)؛ مثل البطيخ، والشمام. البندورة والأفوكادو. فوائد الفواكه الصحيّة إنَّ المواد الغذائية التي توجد في الفاكهة ضرورية لصحة الجسم؛ حيثُ يُمكن للبوتاسيوم المتوفر في الفاكهة أنّ يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وحصى الكلى، ويُساعد على تقليل تليُّن العظام مع التقدم في العمر، وأيضاً يُساعد الفولات على تكوين خلايا الدم الحمراء؛ وتحتاج المرأة التي قد تُصبح حامل، أو التي في الثلث الأول من الحمل إلى معدّلات كافية من الفولات مما يُساعد على تقليل خطرحدوث عيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزيّة: Neural tube defects)؛ كتشقق العمود الفقري (بالإنجليزية: Spina bifida)، وتُبين النقاط الآتية فوائد الفواكه الأخرى:[٥][٦][٧] إمكانية تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وأمراض القلب والأوعية الدموية. احتمالية تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. غنيّة بالألياف، والماء، وتحتاج إلى قوة لمضّغها؛ ولذلك فإنّ معظم الفواكه؛ كالتُفاح تأخذ بعض الوقت لتناولها، وهضمها، ولذلك فإنّها قد تُساعد على الشبع؛ إذ يشعر معظم الناس بالامتلاء بعد تناولهم لتفاحة كبيرة، وعند مقارنة التفاح بالمشروبات الغازية؛ فإنّ زجاجة المشروبات الغازية ذات الـ 473 مليلتراً تحتوي على 52 غراماً من السكر، وليس لها أيّ قيمة غذائية، كما أنّها لا تعطي شعوراً بالشبع ولا تغني عن تناول الطعام، بالإضافة إلى تأثيرها السلبي في الكبد مع مرور الوقت، أمّا التفاحة الواحدة فإنّها تؤدي للشعور بالامتلاء، كما تقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام، بالإضافة لمحتواها من الألياف التي تُساهم بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم، وتُبطئ من امتصاص الكربوهيدرات، وقد تُساعد أيضاً على إنقاص الوزن. المُساعدة على تقليل خطر الإصابة بمرض السُّكري؛ حيثُ بيّنت دراسة شملت 9665 شخصاً بالغاً أنَّ تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يقلل فرصة الإصابة بالسُّكري لدى النساء بنسبة 46٪، ولكن لم يظهر هذا التأثير في الرجال، كما وجدت دراسة أخرى أنّ تناول أنواع الفواكه المختلفة يؤثر في فرصة الإصابة بمرض السُّكري من النوع الثاني حيث يقلل تناول العنب، والتفاح، والتوت الأزرق من خطر الإصابة به؛ وخاصة التوت الأزرق. غنية بمضادات الأكسدة؛ حيثُ إنَّ الخوخ الأسود، وجميع أنواع التوت على سبيل المثال يرتفع محتواها بمضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية البشرة، ومكافحة الأمراض، كما أنّها تحدُّ من إنتاج الجذور الحرة المسؤولة عن العديد من الأمراض. مصدرٌ لفيتامين ج؛ الذي يساهم في تعزيز صحة الجهاز المناعي، والحفاظ على صحة الأسنان واللثة، ويُعدّ البرتقال والفراولة من الفواكه الغنيّة بهذا الفيتامين. فوائد الفواكه وفقاً لألوانها توضح النقاط الآتية فوائد الفواكه تبعاً لألوانها:[٨] الأحمر: مثل؛ التوت الأحمر، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة، كالليكوبين، الذي يُعتبر مضاد أكسدة ذو فعالية، وقد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، بالإضافة إلى حمض الإيلاجيك، والأنثوسيانين. البرتقالي: مثل؛ المانجا، إذ إنّ هذه الفواكه غنيّة بالكاروتينات، كالبيتا كاروتين، والذي يتحوّل في الجسم إلى فيتامين أ، وهو مفيدٌ لتقوية جهاز المناعة، والمُحافظة على صحة العين. الأصفر: إذ تحتوي هذه الفواكه على البيتا كريبتوزانتين، وهو إحدى مضادات الأكسد القوية، التي تقلل خطر الإصابة بمرض السرطان. الأخضر: حيث إنّها غنيّة بالمُغذيات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. الأرجواني، والأزرق: إذ تحتوي هذه الفواكه على مضاد الأكسدة الأنثوسيانين، والذي قد يُقلل خطر الإصابة بالسرطان، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب. الأبيض، والبني: حيث إنّها تُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتهاب المفاصل، ويجدر الذكر أنّ الألياف الموجودة في قشرة الفواكه البنية تُحافظ على صحة الجهاز الهضميّ، وقد تُقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الكميّة المناسبة لتناول الفواكه
يمكن أن تتوفر الفواكه طازجة، أو معلبة، أو مجمدة، أو مجففة، كما قد تكون كاملة، أو مقطّعة، أو حتى مهروسة، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية التي يحتاجها الشخص منها تعتمد على العمر، والجنس، ومُعدّل النشاط البدني، ويوضّح الجدول الآتي الكميّة المناسبة لتناولها مُقدرة بالكوب لمختلف الفئات العمرية لكلٍ من الذكور والإناث، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ الكوب المذكور بالجدول يُعادل كوباً واحداً من الفاكهة الطازجة، أو عصيرها الطازج بنسبة 100٪، أو نصف كوب من الفواكه المجففة، وتُناسب الكميّات الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً معتدلاً أقلَّ من 30 دقيقة يومياً، أمّا الأشخاص الأكثر نشاطاً فقد يحتاجون إلى تناول كمية أكثر؛ وذلك للوصول لاحتياجهم من السعرات الحرارية يومياً:[٩] الفئة العمرية الذكور الإناث الأطفال 2-3 سنة 1 1 الأطفال4-8 سنوات 1 - 1.5 1 - 1.5 9-13 سنة 1.5 1.5 14-18 سنة 2 1.5 19-30 سنة 2 2 50-31 سنة 2 1.5 51 سنة فأكثر 2 1.5
التوقيع
![[صورة: image.png]](https://i.postimg.cc/tTGykSmx/image.png)
![[صورة: __________-______________-____________.png]](https://up.6arh.net/uploads/u/__________-______________-____________.png)
![[صورة: p_2615zq5bj1.gif]](https://k.top4top.io/p_2615zq5bj1.gif)
